La prise de masse est le rêve de plusieurs sportifs. C’est une étape à franchir obligatoirement lorsqu’on souhaite augmenter sa masse musculaire et donc prendre des kilos en plus. Elle consiste à construire du muscle de manière durable afin d’être plus performant et d’avoir un physique plus développé. Pour réussir ce défi, il est préférable de le démarrer au cours de l’hiver. À une période chaude, il est difficile de consommer de calories et de faire des entraînements intenses. En revanche, en saison sèche, il est plus facile d’avoir un physique sec et bien dessiné. Par ailleurs, il est aussi important de savoir comment s’y prendre pendant cette période pour une prise de masse réussie. Découvrez nos conseils dans cet article.
Utiliser des gainers
Ce sont des compléments alimentaires riches en calories. Ils contiennent des protéines, glucides et lipides. Dans le processus de la musculation, ils vous permettent d’augmenter plus facilement vos apports caloriques au quotidien. Aussi, leurs apports en protéines permettent de contribuer au maintien et au développement de la masse musculaire.
Les gainers se déclinent en plusieurs formes. Vous pouvez en savoir plus grâce à Médicavis. Sur ce site, vous recevrez des informations pertinentes ainsi que des conseils par rapport à ce produit puissant de musculation. Cependant, avant de faire un choix, rassurez-vous que vos compléments alimentaires contiennent une quantité de protéines supérieure aux autres composants. Ce détail est important dans le processus de la prise de masse.
Miser sur les acides aminés (BCAA)
Tout comme le précédent meilleur booster de musculation, l’utilisation des acides aminés ramifiés favorise également la prise de masse. Ils sont constitués de valine, isoleucine et leucine. En effet, puisque l’organisme est incapable de reconstituer tout seul ces acides, il faut donc les apporter par l’alimentation et surtout par la supplémentation.
Leur apport permet de limiter le catabolisme musculaire et d’accroître la synthèse des protéines dans les muscles. On retrouve également ce produit sous plusieurs formes : en poudre, en gélules, en comprimés, etc. Rendez-vous sur Médicavis pour plus de renseignements sur les acides aminés.
Penser aux vitamines et minéraux
La prise de ces compléments alimentaires riches en vitamines et en minéraux est essentielle dans l’atteinte de cet objectif. L’apport de ces substances permet d’améliorer de façon générale la santé. Par exemple, cela réduit les risques de blessures, renforce le système immunitaire, limite la fatigue, etc.
Manger suffisamment
Cette étape n’est pas aussi simple qu’elle peut le paraître. Manger suffisamment implique qu’il faut manger de façon intelligente en misant sur les aliments sains et surtout dans des quantités raisonnables. Cela est important pour réussir sa prise de masse. Durant le processus, certaines personnes ont tendance à manger excessivement. En effet, c’est une grosse erreur à éviter, car cela peut faire échouer la prise de masse. Le concept ici, c’est d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
Celle-ci doit être notamment composée de protéines, de bonnes graisses, de glucides, de légumes et de fibres. Le respect de cette alimentation durant le programme permet d’augmenter votre apport calorique d’environ 200 à 300 calories, toutes les semaines. Cependant, il faudra consommer chaque jour 2 g de protéines et 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Il faut aussi augmenter progressivement la quantité de glucides dans votre nutrition sportive. De plus, il est important de miser sur les sources à index glycémique bas telles que la patate douce, le blé complet ou encore le quinoa.
Faire des entraînements intensifs
Il est également possible de faciliter la construction du muscle grâce aux entraînements intensifs. Le surplus calorique présent dans votre corps, vous permet d’être en pleine forme afin de pouvoir tenir facilement lors des entraînements assidus avec des charges lourdes. Comme activités, il est recommandé d’opter pour des exercices basiques polyarticulaires comme le développé militaire, le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Ces activités peuvent paraître traumatisantes pour les muscles, mais ils conduisent à de meilleurs résultats. Vous pouvez également choisir de terminer vos séances d’entraînement par des exercices plus ciblés comme l’isolation. Par ailleurs, il faut noter qu’un entraînement intensif ne signifie pas un entraînement trop long. On peut bien réussir cette étape en faisant des entraînements courts et intenses avec moins de séries sur chaque exercice.
Éviter les exercices de cardio
Même si le cardio présente des avantages, dans le cas d’espèce, cela reste une mauvaise idée. En faisant du cardio pendant votre prise de masse, vous risquez de brûler vos calories et aussi de gaspiller vos acides aminés. L’idéal reste donc de s’en priver durant le processus.
Toutefois, si vous y tenez afin de mieux contrôler votre masse grasse, rassurez-vous que les séances ne coïncident pas avec celles de la musculation. Vos programmes de cardio ne doivent pas excéder 3 fois par semaine. De plus, évitez cette pratique en début d’une séance de prise de masse. Il vous faut conserver votre énergie pour les entraînements dédiés au développement des muscles.
Prendre suffisamment du repos
Après des séances d’entraînement, il est primordial de se reposer. Cette étape est essentielle pour la récupération de l’organisme et pour la reconstruction et le développement des muscles. À noter que les fibres musculaires s’endommagent au cours de l’entraînement et se reconstruisent pendant le repos.
Pour profiter d’un repos suffisant, faîtes des entraînements intensifs 4 à 5 fois par semaine puis prenez 2 à 3 jours de repos dans la semaine. Ainsi, vous êtes certain de récupérer physiquement et énergétiquement. Il faut aussi préciser qu’un repos suffisant implique aussi le fait de dormir assez. Rassurez-vous donc d’avoir un sommeil qui dure environ 8 heures par nuit. C’est le temps idéal pour mieux récupérer.
S’hydrater régulièrement
L’hydratation corporelle est inéluctable dans ce challenge de prise de masse. De ce fait, il vous faudra consommer de l’eau quotidiennement. Les sodas et l’alcool sont à éviter durant le programme, bien qu’ils soient aussi des boissons. Vous pouvez être tenté de les consommer à cause des calories qu’ils contiennent. En effet, cela serait une grosse erreur, car leurs calories ne contiennent aucune valeur nutritionnelle significative.
Elles ne font qu’amplifier les réserves adipeuses. La meilleure boisson à privilégier reste donc l’eau. Plus vous en consommez, mieux, vos muscles se construiront. Une quantité d’environ 2 à 3 litres est suffisante par jour. Buvez-en régulièrement au cours de la journée et surtout entre les séries pendant les entraînements. Aussi, il faudra éviter d’attendre d’avoir soif avant de boire de l’eau. Cela est souvent considéré comme trop tard.
Quand faire une prise de masse ?
La période hivernale est appropriée pour suivre un programme prise de masse. En effet, on a tendance à sécher en été pendant la pratique, tandis qu’en hiver, on prend plus de la masse. La saison sèche présente plusieurs avantages en ce qui concerne la prise de masse. Au cours de cette période, on arrive à mieux s’entraîner. Les temps sont froids et on a donc moins envie de sortir.
De plus, c’est plus agréable de s’entraîner quand il fait froid. C’est aussi le moment où l’on dort le plus. On profite mieux des longues nuits ainsi que des grasses matinées, ce qui est excellent pour la récupération durant la prise de masse. En hiver, on a aussi tendance à beaucoup manger. De plus, les plats privilégiés sont généralement riches en calories : tartiflette, raclettes, choucroute…
Quelle est la durée d’une prise de masse ?
Généralement, une prise de masse dure entre 2 et 4 mois. Une durée trop courte est insuffisante pour modifier le physique et une durée longue peut avoir des répercussions sur le corps. Par exemple, cela peut provoquer trop de gras lorsque le corps n’arrive plus à absorber les nutriments en excès.
Toutefois, dans certains cas, on peut prolonger le programme jusqu’à 6 mois.